6. Kiedy i jak wrócić do ćwiczeń po porodzie? Kluczowe wskazówki dla każdej mamy

Powrót do aktywności fizycznej po ciąży to temat, który budzi wiele pytań i wątpliwości. Warto pamiętać, że czas i sposób powrotu do ćwiczeń zależy przede wszystkim od indywidualnych uwarunkowań zdrowotnych oraz przebiegu samego porodu.

Kiedy zacząć?

Specjaliści rekomendują, aby kobiety po porodzie naturalnym zaczęły delikatne ćwiczenia rozciągające i oddechowe już po kilku tygodniach, zwykle między 4. a 6. tygodniem, pod warunkiem braku komplikacji. W przypadku cesarskiego cięcia czas powrotu do aktywności jest dłuższy — zazwyczaj około 8-12 tygodni, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację rany i mięśni brzucha.

Od czego to zależy?

Stan zdrowia po porodzie (np. krwawienia, gojenie ran)

Poziom energii i samopoczucie psychiczne

Rodzaj porodu (naturalny/cesarskie cięcie)

Obecność ewentualnych powikłań (np. rozejście mięśnia prostego brzucha, nietrzymanie moczu)

Konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą uroginekologicznym

Optymalna częstotliwość ćwiczeń

Dla większości kobiet na początku idealne będą krótkie, ale regularne sesje — 3-4 razy w tygodniu po 20-30 minut. Ważne, aby stopniowo zwiększać intensywność, słuchając swojego ciała i nie forsując się na siłę. Kluczem do sukcesu jest systematyczność oraz dobór ćwiczeń skoncentrowanych na wzmacnianiu mięśni dna miednicy, mięśni brzucha oraz poprawie postawy.

Na moim przykładzie chciałabym Wam pokazać, jak bardzo marzyłam o szybkim powrocie do aktywności po porodzie. Niestety, połóg dał mi się we znaki przez dobre 7-8 tygodni i wtedy nawet myśl o ćwiczeniach była poza zasięgiem. Pierwszy spacer wyszedł dopiero po tym czasie.

Zakwasy towarzyszyły mi przez całe życie, bo jeśli jesteście ze mną od początku, wiecie, że byłam sztangistką. Ale wszystkie zakwasy z całego mojego życia nie dorównywały tym, które czułam po porodzie! Do tego dochodził ból krocza, przez który trudno było usiąść, wstać, a co dopiero chodzić.

Ten trudny czas minął, a ja czułam, że nawet najmniejsza aktywność pomaga mi wrócić do siebie. Zaczęłam zabierać synka na dłuższe spacery, a niedługo potem wprowadziłam delikatne treningi w domu.

Moje ulubione, delikatne ćwiczenia dla mam po porodzie:

• Ćwiczenia oddechowe i rozciągające – pomagają rozluźnić mięśnie brzucha i poprawić krążenie.

• Kegle (ćwiczenia dna miednicy) – wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za stabilizację i zapobiegają nietrzymaniu moczu.

• Delikatne unoszenia miednicy (mostki) – wzmacniają pośladki i mięśnie dolnej części pleców.

• Proste ćwiczenia wzmacniające brzuch – np. napinanie mięśni brzucha leżąc na plecach, bez forsowania rozejścia mięśnia prostego.

• Spacery z dzieckiem – nieocenione dla kondycji i dobrego samopoczucia.

Pamiętajcie, że każde ciało jest inne i warto wsłuchać się w swoje potrzeby. Powrót do formy to proces, który wymaga cierpliwości i szacunku do samej siebie.

N.🩷