🧏‍♀️

To przestrzeń stworzona z myślą o Tobie — mamie, która chce zacząć swoją przygodę z ruchem, niezależnie od tego, jak trudne są zmiany w ciele po ciąży. Tutaj znajdziesz proste, bezpieczne i skuteczne ćwiczenia, które pomogą Ci nawiązać kontakt z własnym ciałem, poczuć jego siłę i odzyskać pewność siebie. Każdy ruch ma znaczenie, a każdy krok przybliża Cię do lepszego samopoczucia — w swoim tempie i na własnych warunkach. Zapraszam do wspólnego odkrywania mocy, która już w Tobie jest!🫡

🧡 Pierwszy krok: Złap kontakt ze swoim ciałem

Pierwszy trening dla mam, które chcą wrócić do ruchu po porodzie

Ten zestaw powstał z myślą o Tobie – zmęczonej, może trochę zagubionej, z ciałem, którego jeszcze do końca nie czujesz jako „swojego”. Nie będziemy się pocić ani walczyć ze sobą. Będziemy się poruszać – delikatnie, z uważnością i z miłością.

👉 Co będzie Ci potrzebne? Tylko mata albo kocyk. Wygodne ubranie. Trochę ciszy. I Ty.

🧘‍♀️ 1. Oddychaj i poczuj ciało 

  • Pozycja: Leżenie na plecach, kolana ugięte, stopy na ziemi. Ręce na brzuchu.
  • Ćwiczenie: Oddychaj głęboko nosem – tak, żeby czuć, jak brzuch się unosi. Wydech ustami. Skup się na tym, co czujesz.
  • Powtórz: 10 głębokich oddechów.

💬 Spróbuj zauważyć, jak brzuch unosi dłonie. To Twoje centrum. Twoja siła.

🍑 2. Świadome napinanie pośladków 

  • Pozycja: Leżenie na plecach, kolana ugięte.
  • Ćwiczenie: Napnij pośladki – oba na raz – i przytrzymaj 3 sekundy. Potem rozluźnij.
  • Powtórz: 10 razy.

💬 To ćwiczenie pomaga wrócić do kontaktu z mięśniami, których możesz teraz prawie „nie czuć”. I to normalne.

🌸 3. Ruchy miednicy – łagodne kołysanie 

  • Pozycja: Leżenie na plecach, kolana ugięte, dłonie na biodrach.
  • Ćwiczenie: Delikatnie unoś i opuszczaj miednicę, robiąc małe ruchy – jakbyś chciała spłaszczyć plecy do podłogi, a potem je oderwać.
  • Powtórz: 10 razy.

💬 To pomaga aktywować mięśnie głębokie i przywraca czucie w dolnych partiach ciała.

🧍‍♀️4. Rozciąganie kręgosłupa w kocim grzbiecie 

  • Pozycja: Klęk podparty – dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
  • Ćwiczenie: Zrób koci grzbiet (wygnij plecy w górę), potem rozluźnij (delikatnie wygnij w dół).
  • Powtórz: 6–8 razy.

💬 To ćwiczenie uwalnia napięcie w plecach i uczy, że ruch może być przyjemnością 😉

🌬️ 5. Uspokojenie – pozycja dziecka (1 minuta)

  • Pozycja: Usiądź na piętach, pochyl się do przodu, czoło oprzyj na podłodze lub rękach.
  • Ćwiczenie: Oddychaj głęboko. Poczuj, jak ciało się rozluźnia.

💬 Nie musisz niczego robić więcej. Już jesteś wystarczająca🫶

 

✨ Na zakończenie

 

Nie oceniałaś się dziś. Nie walczyłaś z ciałem. Dziś byłaś z nim. I to jest ogromny krok.

Jeśli czujesz choć jeden mięsień (obstawiam pośladki 🤭) to znak, że wszystko działa💪

 

🔥 Trening 2: „Znowu czuję swoją siłę!”

Ten zestaw ćwiczeń jest dla Ciebie, jeśli:

  • masz już za sobą pierwsze delikatne ruchy na macie,
  • chcesz bardziej się zmęczyć, poczuć mięśnie i zwiększyć energię,
  • masz zielone światło od fizjoterapeutki lub lekarza do umiarkowanej aktywności po porodzie.

Nie potrzebujesz sprzętu! Wystarczy mata lub koc, trochę przestrzeni 🙂

🧘‍♀️ ROZGRZEWKA 

Zaczynamy spokojnie, ale z mocą!

  • Krążenia ramion – 30 sek
  • Marsz w miejscu z wymachem ramion – 1 min
  • Krążenia bioder – 30 sek
  • Pajacyki – 1 min
  • Głębokie przysiady z wyciągnięciem rąk w górę – 1 min
  • Skręty tułowia w staniu – 1 min

🏋️‍♀️ CZĘŚĆ GŁÓWNA – 15–20 minut

1. Przysiad + unoszenie kolana (naprzemiennie)

Cel: aktywacja nóg, pośladków, mięśni głębokich oraz praca nad stabilizacją i równowagą.

  • Stań prosto, stopy na szerokość bioder, ręce możesz trzymać przed sobą lub na biodrach.
  • Wykonaj przysiad: biodra cofają się jak na niewidzialne krzesełko, plecy proste, kolana nie wychodzą przed palce. Nie schodź zbyt nisko – ważniejsza jest kontrola niż głębokość.
  • Wróć do pozycji stojącej i unieś jedno kolano do góry – tak, jakbyś chciała dotknąć nim brzucha. Trzymaj chwilę równowagę.
  • Wykonaj ponownie przysiad, po czym unieś drugie kolano.
  • Powtórz 10 razy na każdą stronę (łącznie 20 przysiadów z unoszeniem kolan).

🌟 Skup się na stabilizacji ciała

2. Deska na kolanach z wysunięciem ręki do przodu

wzmocnienia mięśnie głębokie brzucha, pleców, barków oraz poprawia stabilizację tułowia.

  • Uklęknij i oprzyj się na przedramionach lub dłoniach – dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
  • Wyprostuj plecy i napnij delikatnie brzuch, jakbyś chciała przytulić pępek do kręgosłupa – to Twoje centrum mocy!
  • Powoli wyciągnij jedną rękę do przodu, utrzymując stabilną miednicę i nie bujając się na boki.
  • Wróć ręką do pozycji wyjściowej i zmień stronę.
  • Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę, starając się poruszać świadomie i bez pośpiechu.

🌟 Oddychaj spokojnie – nie wstrzymuj powietrza

3. Mostek biodrowy z zatrzymaniem w górze (3 sek) 

Idealny na pośladki i mięśnie dna miednicy

  • Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na ziemi (na szerokość bioder), ręce wzdłuż ciała.
  • Z wdechem unieś biodra w górę – aż ciało stworzy linię od kolan do barków.
  • Zatrzymaj się w górze na 3 sekundy – napnij pośladki, wyobraź sobie, że „zasysasz” dno miednicy.
  • Powoli opuść biodra z wydechem.
  • Powtórz 12 razy.

🌟 Świadome napinanie – poczuj pracę mięśni

4. Wznosy nóg w klęku podpartym

Cel: wzmocnienie pośladków, tylnej części ud i dolnego odcinka pleców.

  • Ustaw się w klęku podpartym – dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
  • Utrzymując neutralne ustawienie kręgosłupa, napięty brzuch i stabilną miednicę, unosisz jedną nogę w górę, zgiętą w kolanie (kąt prosty).
  • Unieś nogę tak, aby udo było w linii z tułowiem – nie wyginaj pleców i nie przekręcaj bioder.
  • Powoli opuść nogę, nie odkładając kolana całkiem na ziemię – i powtórz ruch.
  • Wykonaj po 10–15 powtórzeń na każdą stronę, w 2–3 seriach.

🌟 Ruch powolny i kontrolowany

5. Wypady do tyłu (dynamiczne)

wzmocnienie nóg, pośladków i poprawa koordynacji.

  • Stań prosto, stopy na szerokość bioder, ręce możesz trzymać na biodrach lub wyciągnięte przed siebie dla równowagi.
  • Zrób krok w tył jedną nogą, ugnij oba kolana – przednie powinno być nad kostką, tylne kieruje się w stronę podłogi.
  • Z wydechem dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej, mocno aktywując pośladki i nogi.
  • Powtórz ruch drugą nogą.
  • Wykonaj po 10–12 powtórzeń na każdą stronę, w 2–3 seriach.

🌟 Długa sylwetka, kolano nie dotyka podłogi 

Opcjonalnie: jedno kółko więcej 😉

🧘‍♀️ ROZCIĄGANIE 

🤲 1. Rozciąganie klatki piersiowej w siadzie

Usiądź wygodnie ze skrzyżowanymi nogami. Spleć dłonie z tyłu za plecami i delikatnie unieś ręce, otwierając klatkę piersiową. Spójrz lekko w górę. Oddychaj głęboko.

⏱ Utrzymaj: 20–30 sekund

🦋 2. Skłon w siadzie – rozciąganie pleców i bioder

Z tej samej pozycji (siad skrzyżny) pochyl się do przodu, sięgając rękami jak najdalej. Nie chodzi o to, by dotknąć podłogi – pozwól kręgosłupowi się zaokrąglić i rozluźnij szyję.

⏱ Utrzymaj: 30 sekund

🧘‍♀️ 3. Pozycja dziecka

Przejdź do klęku podpartego i powoli usiądź pośladkami na piętach, rozsuń kolana na szerokość maty. Wyciągnij ręce do przodu i połóż czoło na macie. Oddychaj.

⏱ Utrzymaj: 30–60 sekund

🐾 4. Rozciąganie łydek i tyłów ud (pies z głową w dół)

Z pozycji dziecka przejdź do podporu i unieś biodra w górę, tworząc kształt litery V. Ugnij raz jedną, raz drugą nogę – jakbyś stąpała po miejscu. Rozciągasz łydki i dwugłowe uda.

⏱ Utrzymaj: 30 sekund

🌙 5. Rozciąganie bioder w leżeniu (noga na nogę)

Połóż się na plecach. Ugnij kolana, oprzyj jedną kostkę na drugim kolanie (pozycja liczby 4). Przeciągnij nogę do klatki piersiowej, czując rozciąganie pośladka i biodra.

⏱ Utrzymaj: 20–30

 

🌼 Zestaw ćwiczeń z niemowlakiem* (ok. 15–20 min)👩‍👦

*Dostosowany do maluszków ok. 3–6 miesięcy, ale można modyfikować!

 

1. Przysiady z maluszkiem (10–12 powtórzeń x 2 serie)

Trzymaj dziecko przy klatce piersiowej (np. w chuście lub na rękach, stabilnie!). Rób przysiady — powoli, świadomie. Maluch czuje ruch i bliskość, Ty czujesz nogi 😉

 

2. Mostek biodrowy (15 powtórzeń x 2 serie)

Połóż się na plecach, stopy na ziemi, dziecko na Twoim brzuchu. Unieś biodra do góry i wróć. Super na pośladki i core!

 

3. Deska z buziakiem (20–30 sekund x 2)

Ustaw się w pozycji deski na przedramionach, maluszek leży pod Tobą. Co kilka sekund zbliż się i daj buziaka albo zrób "a kuku". 🥹

 

4. Wypady w bok (10 na każdą nogę x 2 serie)

Z dzieckiem w chuście lub w ramionach zrób wypady w bok. To ćwiczenie działa na uda i pośladki, a maluszek czuje się jak na miękkim rollercoasterze 😄

 

5. Brzuszki z przytulaskiem (10–12 powtórzeń)

Połóż się na plecach, nogi zgięte, dziecko siedzi lub leży na Twoim brzuchu. Zrób brzuszek — i przytul! 😘

🧘 Na koniec: chwila rozciągania z dzieckiem na piersi

Połóż się, oprzyj dziecko na sobie, oddychaj głęboko. Wycisz ciało i głowę...

A teraz bardziej realny scenariusz, kiedy dziecko wcale nie myśli się wyciszać 😅 usiądź na macie, rozluźnij ramiona, weź kilka głębokich oddechów.

Czas spędzony razem = dobrze wykorzystany czas.

Dla ciała, bliskości i… cierpliwości 😉

Gratulacje!👏

Każde powtórzenie i każdy ruch przybliżają Cię do lepszej relacji ze swoim ciałem. Pamiętaj, że to nie wyścig – to Twoja osobista podróż, której tempo wyznaczasz tylko Ty. Jesteś silniejsza, niż myślisz!💪🩷